こんにちは。
先日、
「生粋の運動嫌いの女がランニングを始めて変わったこと」という記事でも少し書いたのですが、
ここ3ヶ月ほど、プロテインを飲んでいます。
・プロテインの選び方(種類、味など)
・美容・ダイエット目的のプロテインの飲み方
について書こうと思います。
1. プロテインを飲み始めたきっかけ
ランニングを始めたので、その運動効果を余す所なく享受したかったから、というのがきっかけです。
ランニングについては前の記事で書いています。
ついでに軽い筋トレも始めていたので、
せっかくなら良質なタンパク質をとって、筋肉量を増やして痩せやすく太りにくいカラダを作りたい！
と思ったのが一番のきっかけです。
プロテインブームで手に入れやすい
世間はプロテインブームです。
テレビ番組「マツコの知らない世界」でも、プロテイン特集が組まれていました。
確かにコンビニには、「たんぱく質●g！」と書かれた商品が増えたし、
TAMPACTをはじめとするタンパク質含有飲料や食品、ここ最近急激に見るようになりました。
プロテインバーの種類も増えてきていると思います。
コンビニやドラッグストアで手軽にプロテインを摂取できるので、
筋肉マンが買うようなデカい粉末のプロテインやシェイカーを買わなくても、
プロテイン生活を始めやすい環境というのもきっかけの一つではありました。
ただ、自粛生活で自宅でできる筋トレがブームになってはいるものの、
プロテインブーム＝筋トレブームというわけではないと思います。
髪や爪、お肌もキレイになる
プロテイン＝筋肉マンが飲むものだと思っている人が多いと思います。
私もそう思っていました。別にムキムキになりたくないし飲むことはないだろうと。
でも、タンパク質は筋肉だけではなく、
キレイなお肌、髪、じょうぶな爪をつくるのに必須な栄養素なのです。
ちなみに私はお肉が苦手で、積極的には食べません。
基本的に野菜と少しの炭水化物とラーメンで生活しているので、
タンパク質は不足しがちです。
一人暮らしの人はタンパク質不足多いんじゃないかと思います。
栄養補助食品として、取り入れない理由がないなと思い、飲み始めました。
2. プロテインの選び方
プロテイン始めてみようかな。と思っても、
筋肉マンがシェイカーで飲んでいるような、キロ単位のプロテイン粉をいきなり買うのって、
特に女性は気がひけませんか？
私も最初めちゃめちゃ抵抗ありました。なにより美味しくなさそうだし、残ったらイヤだなと。
だから最初はコンビニに売っている小さいザバスプロテインのパックを買っていました。
小さいパックでも1パックでタンパク質12.5g〜15gとれます。
（for Womanのやつは12.5g。そのかわり鉄分など女性に嬉しい成分が入っている）
そもそもタンパク質は何グラム必要？
ちなみにザバスを販売している明治によると、タンパク質は、体重1kgあたり1g〜1.5g必要なようです。
運動をしない人・・・体重1kgあたりタンパク質1g
運動をする人・・・体重1kgあたりタンパク質1.5g
詳しくは明治のザバスのサイトに書かれています。
ちなみにタンパク質はいっぺんに摂取するのではなく、小分けにしてとりましょう。
例えば朝一25g、運動後25g、夕食前に25gなど。
ソイ（大豆）か？ ホエー（乳清）か？
プロテインにはソイプロテイン（大豆由来のタンパク質）と、ホエイプロテイン（ミルク由来のタンパク質）があります。
体質的にホエイプロテインでお腹が緩くなってしまう人がいます。
乳製品でお腹を壊しやすいという人は、おそらくホエイプロテインでもお腹を壊します。（意外と周りにも多いです）
ただ、ソイプロテインはあまり多くなく、限られてくるので、
毎日下痢しながらもホエイプロテイン飲んでいる、という人もいます。
ビーガンの人なんかも、ソイプロテインを選ぶことになるでしょう。
個人的にはソイプロテインのほうが高価なものが多いように感じます。
味はめちゃくちゃ重要
プロテインを続ける上で、味はかなり重要です。
私は人工甘味料（アスパルテーム、アセスルファムK）の味が苦手なので、プロテイン選びには非常に苦労します。
ザバスを含むほとんどのプロテインには人工甘味料が含まれています。
ダイエットコーラをはじめとする低カロリー飲料の、後に残る独特の甘味が苦手な人は、きっと人工甘味料ダメな人だと思います。
そうは言っても、私はコンビニのザバスのプロテインは結構飲んでいました。
粉をシェイクして飲むタイプのプロテインを飲んでいる今でも、
・外出先で手軽に飲める
・シェイクする手間や、洗い物の手間がない
というメリットから、コンビニのザバスにはよくお世話になっています。
ザバスは全て試しましたが、
バナナ味と、for Womanのストロベリー味は、人甘ガチアンチでも比較的飲みやすいと感じました。
ただ毎日はやっぱりしんどいので、今後プロテインを続けていくのであれば、
お気に入りの味のプロテインを見つけておくことは大切です。
「プロテイン 人工甘味料不使用」とかで検索するといろいろ出てきますが、
個人的にはMyProtein（マイプロテイン）がオススメです。
味もいろいろ試しましたが、有名なナチュラルチョコレートはかなり美味しいココアという感じです。
個人的に一番好みだったのはオレンジチョコレートでした。
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3. 実際に痩せた！プロテインの飲み方
まずプロテインは空腹時に飲むのが基本です。
（吸収をよくするため）
飲むタイミングは生活スタイルによっても変わりますが、
私は朝食をプロテインに置き換えました。
元々朝は食べないか、食べてもパンだけという生活だったので、
・朝ランの日・・・・・何も食べずに朝ラン後にプロテイン
・ランニングしない日・・・起き抜けにプロテイン
という感じで、1日の1食目をプロテインにするという生活にしました。
昼食と夕食は普通に食べていました。
炭水化物よりタンパク質やビタミン多めになるような食事にはしていましたが、
普通にラーメンやうどん、パスタも食べていました。
あとは定番の運動後30分以内と、夕食前（結果夕食のご飯の量が減るのでダイエット効果）などのタイミングで。
何で割るか問題。水か牛乳か？
プロテインの飲み方としては、
・水で溶かす
・牛乳で溶かす
この2派が大多数だと思います。
（たまに豆乳派もいますね）
一般的には、ダイエット目的なら水で、ウェイトアップ目的なら牛乳でなどと言われています。
ただ私はその説はまったく信用していません。
というのも、牛乳は超低カロリー・高栄養食だから。
牛乳のポテンシャル
牛乳1杯分（200ml）のカロリーはたったの138kcalしかありません。
これは20代女性が1日に必要なカロリー1,950kcalのたった7%です。
カルシウムは1日の必要量の35%、ビタミンB2・ビタミンB12は25%、ビタミンDは10%がとれます。
何より牛乳で飲んだ方が味が美味しいです。
牛乳で飲まないメリットがないです。
たまに豆乳派もいますが、カロリーは大差ないので、
栄養や味などお好みで選んでください。
プロテイン溶けにくい問題
これは結構あるあるらしいのですが、
プロテインがシェイカーで溶け残ったり、ダマになったりするので、
結局マドラーやハシで混ぜてから飲んでいました。
ちなみにマイプロテインのシェイカーにはダマ防止のバネが付属しています。
それを入れてシェイクしても溶け残ります。
私なりにいろいろ調べて試した（氷の有無、プロテインの種類、温度など）結果、
溶け残らないプロテインの作り方を発見したので共有します。
おそらく溶け残りでお悩みの方は牛乳で溶かしている人です。
水で溶かすと溶けやすいです。
さっき牛乳を推奨してたくせに何言ってんだと思われそうですが。
ここで言いたいのは、オール水ではなく、水50ml・牛乳300ml・氷数個ぐらいで溶かすと溶け残りにくいということです。
これなら溶け残り問題も解決しつつ、栄養も十分にとることができ、味もそこまで薄くならず、オールミルクのくどさもなく、完璧なプロテインになります。
氷の量によって水の量は調整してください。
私はもうずっとこの配合で飲んでいます。
なぜ水のほうが溶けやすいのかは調べてもよくわからなかったのですが、
単純に牛乳は水分に対していろいろ含まれており、水分量の違いから溶けにくくなるのではないかと予想しております。
まとめ
・タンパク質はキレイな髪・爪・お肌のもと。
運動しない人でも体重1kgあたり1gはとるべき！
・ダイエット目的なら有酸素運動と筋トレに加えて
1日に体重1kgあたり1.5gのタンパク質をとるべき！
・最初はコンビニのザバスが始めやすい！
続けるならお気に入りの味を見つけよう
・個人的オススメはマイプロテイン
・空腹時に飲むのが基本。
ダイエットにオススメなのは朝食置き換え！
もちろん運動後30分以内にも摂取しよう
・超低カロリー・高栄養食である牛乳で割る一択！！
溶けにくさ解消のためにちょっと水を混ぜよう